血糖指數(shù)打造合理飲食

通過(guò)查看食品的血糖指數(shù)可以了解食品是否具有抗疲勞、抑制饑餓以及保持體形的功效。其實(shí)，在這個(gè)復(fù)雜的科學(xué)術(shù)語(yǔ)背后有一套明確有效的檢測(cè)方法，不可錯(cuò)過(guò)哦！

血糖指數(shù)檢驗(yàn)什么？

血糖指數(shù)能夠檢測(cè)葡萄糖溶入血液中的速度，也就是說(shuō)，肌體吸收高糖食物的速度。碳水化合物豐富的食品有如下一些:谷類(小麥、大米、玉米、燕麥......)，谷物食品(餅干、面包、面包干、通心粉......)，豆類食品(扁豆，鷹嘴豆......)，土豆、水果、牛奶、乳制品，糖和甜食。這種根據(jù)碳水化合物的來(lái)源劃分食品種類的方法非常有效，一直廣受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的推崇。事實(shí)上，消化食品的時(shí)間長(zhǎng)短會(huì)影響血糖(血液中糖分的比率)的高低。

作為飲食中的基本能量來(lái)源，碳水化合物如今已成為法國(guó)當(dāng)局關(guān)注的焦點(diǎn)之一。而且，它也是法國(guó)政府營(yíng)養(yǎng)健康計(jì)劃中要完成的最重要的9個(gè)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)之一。

全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康計(jì)劃建議每天碳水化合物的攝入量應(yīng)該提高到每日能量供給的50%以上，尤其是纖維的攝入量應(yīng)該增加50%，減少50%左右的單一糖的食用。

兩種血糖指數(shù)

被稱作"低血糖指數(shù)"的食物(指數(shù)<55，以葡萄糖數(shù)量是100為基數(shù))，能夠使血糖緩慢但有規(guī)律地升高。糖分在肌體內(nèi)擴(kuò)散的速度是逐步的，漸進(jìn)的，因而能夠保證持續(xù)的能量供給。

相反，"高血糖指數(shù)"食品(指數(shù)>70)會(huì)引起血糖急劇地大幅度升高。這種能量供應(yīng)只能維持較短的時(shí)間，身體很快又會(huì)感到饑餓乏力。"高血糖指數(shù)"食品還會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌。這種荷爾蒙促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存，因而容易使人發(fā)胖。位于55-70之間的血糖指數(shù)被稱為"適度"的血糖指數(shù)。

低指數(shù)是控制胃口的理想手段

血糖指數(shù)對(duì)于控制胃口和體重有積極的作用。因此，食用低血糖指數(shù)食品能夠延緩饑餓，也就是說(shuō)不會(huì)很快就感覺(jué)到饑餓(相對(duì)于高血糖指數(shù)食品)。

此外，如果一餐中有數(shù)種低血糖指數(shù)食品(比如，番茄肉糜通心粉、酸奶、蘋果)，人們不僅不會(huì)很快感到饑餓，而且在下一餐也會(huì)吃得少些，因?yàn)橐恢倍紩?huì)有吃飽的感覺(jué)。

相反，如果吃的是高血糖指數(shù)食物，很有可能在進(jìn)餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)感到饑餓，從而引起低血糖以及四肢無(wú)力！早餐也是一樣的道理。因此建議食用血糖指數(shù)"低"或者"適中"的食品，以避免上午的時(shí)候出現(xiàn)饑餓感，而且可以一直堅(jiān)持到午餐時(shí)間。

低指數(shù)也是良好狀態(tài)的保證

在體力方面，我們知道糖分是肌肉最主要的能量來(lái)源。在運(yùn)動(dòng)之前以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，糖分的有效攝入對(duì)于保持良好的狀態(tài)非常必要。在體育鍛煉之前吃一份"血糖指數(shù)低"的點(diǎn)心，運(yùn)血糖在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就能得到很好的控制。某些時(shí)候，在耐力運(yùn)動(dòng)(2個(gè)小時(shí)以上)中，這種效果會(huì)更加突出。此外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制好血糖還能促進(jìn)脂肪的燃燒。

在智力方面，糖分幾乎是大腦唯一的燃料。血糖指數(shù)低的碳水化合物可為大腦持續(xù)，穩(wěn)定地提供能源，能夠提高理解能力，同時(shí)改善注意力、反應(yīng)能力、記憶力，甚至改善情緒。

低指數(shù)有益健康

幾年前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們就指出低血糖指數(shù)食品對(duì)于健康有潛在影響。如今，這一觀點(diǎn)得到了FAO(聯(lián)合國(guó)農(nóng)業(yè)及食品組織)，WHO(世界衛(wèi)生組織)和法國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康計(jì)劃的認(rèn)可。

此外，低血糖指數(shù)食品還有助于糖尿病患者更好地控制糖分的攝入。還有一點(diǎn)非常重要：我們觀察到，肥胖癥患者如果在減肥期間食用血糖指數(shù)低的食品，體重要比食用高血糖指數(shù)的食品或脂肪含量低的食品更容易消減體重。

學(xué)會(huì)利用血糖指數(shù)

準(zhǔn)備工作、蒸煮方式、菜肴的選擇，脂肪、蛋白質(zhì)、纖維的搭配都會(huì)影響血糖指數(shù)！具體來(lái)說(shuō)，按照以下方式進(jìn)餐，指數(shù)就會(huì)降低：

·每餐都要吃高纖維食品(為了吃飽)，再配以水果，蔬菜和谷物食品以及淀粉類食品。比如：沙拉和連皮煮的土豆；燴菜配米飯；下午茶時(shí)水果配餅干。因?yàn)槔w維能夠降低指數(shù)：全麥面包的血糖指數(shù)只有77，而長(zhǎng)棍面包的指數(shù)則高達(dá)95。

·用某些方法烹飪的食物。比如，土豆作成泥后的血糖指數(shù)非常高，而連皮煮后指數(shù)則適中。

·水果要比果汁好，而且最好在飯后吃。當(dāng)然，這并沒(méi)有貶低果汁的意思。

·全麥的谷物食品(面包，餅干)。

·硬滑的通心粉(不要太爛、太粘)。如果水分太高或溫度太高，淀粉(通心粉的主要成分)就會(huì)變成膠狀，很快就被肌體所吸收。相反，某些餅干通過(guò)精心制作和悉心烘烤，指數(shù)也和通心粉一樣低。(Sophie THIERRY)索菲.蒂埃里