中年人的營(yíng)養(yǎng)原則

(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動(dòng)組織相對(duì)減少，所以每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實(shí)。中年人超重越多，死亡的機(jī)會(huì)就越多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，40~49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達(dá)42%，女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時(shí)防肥胖對(duì)保健具有重要意義。

(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進(jìn)生理活動(dòng)的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動(dòng)載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對(duì)中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對(duì)延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。

(3)適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因?yàn)槌蕴沁^多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會(huì)增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足時(shí)，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和膽固醇的清除。在患消化性疾病時(shí)如進(jìn)甜食，還可促進(jìn)胃酸分泌，可使癥狀加重。

(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因?yàn)橹参镉秃胁伙柡椭舅幔艽龠M(jìn)膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動(dòng)脈在內(nèi)的動(dòng)脈硬化。動(dòng)物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進(jìn)食過多易誘發(fā)膽石癥和動(dòng)脈硬化。

(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。

(6)少食鹽。每天進(jìn)鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。

(7)節(jié)食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對(duì)于消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此，中年期的合理膳食對(duì)健康長(zhǎng)壽有極大關(guān)系。