拋開顧慮喝豆?jié){

研究了好長(zhǎng)時(shí)間的豆?jié){，對(duì)它的“習(xí)性”也有了不少了解，獨(dú)樂(lè)樂(lè)不如眾樂(lè)樂(lè)，讓更多的人和我一樣享受美味豆?jié){的幸福生活。要想讓大家喜歡上豆?jié){，首先得打消四個(gè)顧慮：

顧慮一：豆?jié){的“抗?fàn)I養(yǎng)因子”是好還是壞？

“抗?fàn)I養(yǎng)因子”是一系列成分的統(tǒng)稱，包括單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑、大豆皂甙等。為什么叫“抗?fàn)I養(yǎng)”呢？因?yàn)檫@些物質(zhì)在達(dá)到一定濃度的時(shí)候確實(shí)會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收，比如單寧和植酸會(huì)降低蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的吸收利用率，胰蛋白酶抑制劑造成胰腺腫大等等。特別是大豆的副產(chǎn)品——豆粕，作為飼料喂養(yǎng)家畜時(shí)，這類成分過(guò)多會(huì)延緩家畜的生長(zhǎng)。因此以前人們將其命名為“抗?fàn)I養(yǎng)因子”，并且想方設(shè)法把它們從飼料中去掉?？墒窃絹?lái)越多的研究認(rèn)為，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子成分在含量低的時(shí)候是不會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的，反而會(huì)有許多保健效果，比如抗腫瘤、抗衰老等。特別是對(duì)現(xiàn)在的人們來(lái)說(shuō)，面臨的問(wèn)題往往不是營(yíng)養(yǎng)不足而是過(guò)剩，所以少量的抗?fàn)I養(yǎng)因子成分就變成了寶貝，受到營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的追捧。

生大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子含量較高，但是把它做成豆?jié){，經(jīng)過(guò)加水稀釋和加熱煮沸，大部分抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被消除掉，或是失去活性。據(jù)實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)果，豆?jié){中的各類抗?fàn)I養(yǎng)因子含量極為有限，并不會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收，反倒會(huì)提供許多保健作用。

順便再提一句，至今仍常看到四處流傳所謂“豆?jié){雞蛋不能同吃”的說(shuō)法，號(hào)稱“豆?jié){中有胰蛋白酶，會(huì)影響雞蛋蛋白質(zhì)的吸收”。事實(shí)上，豆子中有的是“胰蛋白酶抑制劑”，但做成豆?jié){并煮沸后，胰蛋白酶抑制劑的活性只剩不到11%，又被大量稀釋(市售豆?jié){一般加20倍水制作)，根本不會(huì)影響到蛋白質(zhì)的吸收。

顧慮二：豆?jié){打得太細(xì)，會(huì)不會(huì)引起血糖的快速升高？

有這個(gè)顧慮的肯定是糖尿病患者和糖耐量受損患者。他們按照醫(yī)生的指示，不要吃過(guò)分精細(xì)的食物和顆粒太細(xì)碎的食物，這類食物一般都會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。而豆?jié){是將大豆徹底打碎，特別是現(xiàn)今流行的“五谷豆?jié){”，把各種粗糧細(xì)糧放到一起打成均勻的細(xì)漿，這會(huì)不會(huì)讓血糖上升太快呢？

其實(shí)，各種豆?jié){都屬于低糖食物，飲用之后血糖只會(huì)發(fā)生很小幅度的變化，相比糖水和粥而言，這一變化幾乎可以忽略了。因此，完全不必?fù)?dān)心喝豆?jié){（包括五谷豆?jié){）會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)，糖尿病患者完全可以飲用。

有意思的是，豆?jié){不但本身血糖指數(shù)低，還有一定的延緩消化的作用。加了5%白糖的豆?jié){與純糖水相比，血糖上升的速度和幅度都要小一些。

顧慮三：喝豆?jié){能填飽肚子嗎？

喝一杯豆?jié){跟吃等量的粥相比，哪個(gè)更管飽？事實(shí)上，有親身經(jīng)歷的人都有體會(huì)，豆?jié){飽腹的效果更理想。與等體積、等能量的液體食物相比，豆?jié){比糖水有更好的飽腹效果，而牛奶作為與豆?jié){對(duì)比最多的食物，在等體積的情況下與豆?jié){飽腹效果類似，其能量含量卻高出三倍(豆?jié){若按照20倍加水的比例，每100克能量含量約為18千卡，普通牛奶則是54千卡)。在此基礎(chǔ)上，如果向豆?jié){中加適量的白糖(一般是5%的比例)，可以使豆?jié){飽腹感的效果更強(qiáng)，而且口感更吸引人。

因此，對(duì)于想要控制總能量攝入，又想要填飽肚子的人來(lái)說(shuō)，豆?jié){是非常理想的選擇。早餐時(shí)喝一杯豆?jié){，配上一些碳水化合物豐富的食物，如包子、發(fā)糕，一上午基本上不會(huì)覺(jué)得餓，又不至于吃進(jìn)太多的能量導(dǎo)致發(fā)胖。

顧慮四：豆?jié){與牛奶到底哪個(gè)好？

這個(gè)問(wèn)題真的很難回答。二者各有所長(zhǎng)，各有所短，哪個(gè)更好要看自己的需求。剛才比較了二者的能量含量，豆?jié){似乎更勝一籌，但對(duì)于活動(dòng)量大，能量需求高的人來(lái)說(shuō)，牛奶或許是更好的選擇。（曹展）