素食者要會(huì)吃替代食品

素食對(duì)人體健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。然而，不可否認(rèn)，長(zhǎng)期吃“素”會(huì)失掉很多人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分。那么如何在素食中找回丟失的營(yíng)養(yǎng)成分呢？下面介紹幾種素食替代食品，讓素食者盡可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

缺乏維生素B12

建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12

由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險(xiǎn)）。補(bǔ)充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來(lái)源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(zhǎng)期食用就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。

缺乏蛋白質(zhì)

建議：用大豆蛋白替代豬肉

對(duì)于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無(wú)精打采、精力不集中、過(guò)早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

缺鐵

建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血

鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì)使人食欲減退、疲乏無(wú)力，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。

缺乏脂肪

建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪

盡管過(guò)多地?cái)z入脂肪對(duì)于身體并無(wú)益處，但是，如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì)遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來(lái)代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。