不同年齡階段的人減肥運(yùn)動(dòng)處方

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖癥已成為當(dāng)今重要的流行病之一，嚴(yán)重威脅著人類的身體健身。于是各種各樣的減肥方法應(yīng)運(yùn)而生。然而經(jīng)過(guò)實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法――還是運(yùn)動(dòng)。

1．肥胖對(duì)人體的危害

肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對(duì)人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和動(dòng)脈硬化的病人中，平均每４人中就有３個(gè)胖子。

由于脂肪的大量沉積，增大了機(jī)體的負(fù)擔(dān)和耗氧量，氧消耗較常人高３４％－４０％；胸腹部大量脂肪的堆積，近使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而防礙心，心．的舒縮活動(dòng)，加之心肌脂肪的嚳，使其收縮機(jī)能降低，心搏出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈，頭疼．乏力或冠心??；動(dòng)脈粥樣硬化，脂肪肝．膽結(jié)石．下肢關(guān)節(jié)炎．遍平足．柱滑脫，反應(yīng)遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。胖子的平均壽命比常人縮短１０－１２歲。

此外，肥胖給兒童帶來(lái)的危害更大。據(jù)國(guó)外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時(shí)，據(jù)國(guó)外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時(shí)，女性中的８８％和男性中８６％依然保持肥胖狀態(tài)。肥胖兒一般體型欠佳、活動(dòng)能力差。不少肥胖兒有平足膝內(nèi)翻、下肢彎曲、脊柱損害、缺鈣癥等。有些肥胖兒易患呼吸道或皮膚感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血壓、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖還會(huì)影響兒童的智力發(fā)展，性器官的正常發(fā)育。多數(shù)肥胖兒有心理障礙，如自卑感強(qiáng)、孤僻、自羞等缺乏在社會(huì)上競(jìng)爭(zhēng)的自信心。

2.運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

運(yùn)動(dòng)作為減肥的最有效方法之一，是因?yàn)椋?1)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自于糖和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)120分鐘以上時(shí)，游離脂肪酸供能達(dá)50－70%之多。因此時(shí)肌肉對(duì)血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞瘦??；同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

(2)研究表明，體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。

(3)經(jīng)常從事耐力運(yùn)動(dòng)的人,外圍組織,尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng).胰島素對(duì)脂肪的分解有很強(qiáng)的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長(zhǎng)激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。

(4)肥胖者安靜狀態(tài)時(shí)的代謝率低、能耗少。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，使機(jī)能水平提高，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高，能耗增大。有關(guān)報(bào)道，安靜肘肌肉組織的能量96%來(lái)源于游離脂肪酸的分解。

(5)肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,引起體脂的減少。另外，運(yùn)動(dòng)后食物的特殊動(dòng)力增強(qiáng)，有利于能源物質(zhì)的分解。

3.運(yùn)動(dòng)處方的制定

制定運(yùn)動(dòng)處方的原則：(1)安全性。運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對(duì)待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順呼自然，自行其樂(lè)，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。費(fèi)用要低謙，一般家庭能承擔(dān)起。(3)預(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動(dòng)后的3-6個(gè)月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來(lái)的水平.

運(yùn)動(dòng)處方

(1)肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)處方:1,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂(lè)性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。2，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60－70%,開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的50－60%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3，運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉3－4次為宜。4，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10－15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有5－10分鐘的整理活動(dòng)。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。

(2)青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方：青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。１，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。２，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。３，運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。４，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于１小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。

(3)中老年減肥運(yùn)動(dòng)處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。１，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。２，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60－70%，約相當(dāng)于50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。３，運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3－４次為宜。４，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30－40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

對(duì)于上述各個(gè)不同年齡階段的減肥運(yùn)動(dòng)處方，在實(shí)施過(guò)程中，若能配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食（兒童除外），減肥效果會(huì)更佳。