心理健康與焦慮

一、焦慮的概念

就像壓力和挫折難以避免一樣,焦慮也是我們生活的一部分。但是,對(duì)焦慮的評(píng)估可以是客觀的,也可以是主觀的。換句話說,有些生活事件有充分理由讓我們相信,自己正處于危險(xiǎn)之中,這時(shí)的焦慮是一種正常反應(yīng),可以讓我們的身體有所防備,提醒我們小心保護(hù)自己可是如果我們對(duì)生活事件做出了不實(shí)際或不正確的評(píng)估,這時(shí)產(chǎn)生的焦慮就不是一種適應(yīng)性的反應(yīng),無緣無故感到異常緊張,身心緊繃,就會(huì)給情緒造成困擾,嚴(yán)重時(shí)則導(dǎo)致焦慮障礙。

焦慮障礙就是指受不合乎現(xiàn)實(shí)或不合乎理性的害怕所困擾的狀態(tài),它所表現(xiàn)出的行為是多種多樣的,但有一點(diǎn)是共同的--極度焦慮的體驗(yàn)。焦慮障礙的不尋常之處,不在于個(gè)體所體驗(yàn)的焦慮,因?yàn)槊總€(gè)人都有這種體驗(yàn),焦慮障礙不正常的原因,在于某一事件所引起的焦慮程度過高。

二、焦慮的主要類型和產(chǎn)生原因

焦慮障礙包括五種類型:

(一)廣泛性焦慮障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗(yàn)的人持續(xù)感到害怕,但無法指出具體害怕什么。這種無來由的恐懼癥狀可以持續(xù)幾個(gè)月或更長(zhǎng)。在許多心理障礙中都存在著焦慮現(xiàn)象,但在廣泛性焦慮障礙中伴隨焦慮的并沒有與現(xiàn)實(shí)接觸不好或不當(dāng)?shù)乃季S等問題,焦慮是行為中突出的特點(diǎn)。

這種心理障礙除了具有快速的心率、呼吸短促、大量出汗、尿頻和腹瀉、沒有胃口、暈眩、顫抖、失眠等恐懼的生理癥狀之外,極度焦慮的個(gè)體通常還有一些其他特點(diǎn):運(yùn)動(dòng)緊張,不能放松,感到全身像被鎖住一樣,面部肌肉緊張,長(zhǎng)嘆；過度擔(dān)心,憂慮抑郁,或?qū)ξ磥砀械胶ε赂叨染X敏感,不斷巡視自己無法說出的環(huán)境中的危險(xiǎn)。

(二)恐慌障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗(yàn)的人持續(xù)感到害怕,而有恐慌障礙的人,則會(huì)體驗(yàn)到突然的、強(qiáng)烈的、不斷出現(xiàn)的并且常常是無法預(yù)測(cè)的焦慮行為的襲擊。這種焦慮可能只持續(xù)幾秒鐘,也可能持續(xù)幾小時(shí)或幾天,而后會(huì)消失,卻又會(huì)在不經(jīng)意間重新出現(xiàn)。因此在感到焦慮的襲擊時(shí),個(gè)體極度恐慌,擔(dān)心自己會(huì)死亡,要發(fā)瘋了或做出某種無法控制的行為?？只耪系K常常與嚴(yán)重的抑郁同時(shí)發(fā)生,這兩種心理障礙可能有某種共同的原因。

(三)恐懼癥

恐懼癥是對(duì)一些非常特異的場(chǎng)合在并無危險(xiǎn)的情景下產(chǎn)生極度強(qiáng)烈的害怕,如對(duì)蜘蛛、不潔物或高處的恐懼。在有些人身上幾種恐懼可能同時(shí)出現(xiàn)。雖然患恐懼癥的個(gè)體有極度夸大的恐懼,但是他們對(duì)現(xiàn)實(shí)的其他方面通常并沒有過度的歪曲。這類的恐懼反應(yīng)似乎是無法解釋并無法控制的。恐懼的范圍可能會(huì)逐漸擴(kuò)大?？謶职Y可以分為不同的類型。

1.廣場(chǎng)恐懼癥廣場(chǎng)恐懼癥一詞的意思是對(duì)露天空間的恐懼。廣場(chǎng)恐懼癥患者常常一離開某些安全的地方,通常是家,就會(huì)體驗(yàn)到恐懼。他們很難從事購(gòu)物、乘坐公交車、參加會(huì)議等活動(dòng)。在這些環(huán)境下.他們會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、頭暈等生理癥狀。多數(shù)恐懼癥患者都有一個(gè)安全的人,通常是他們的配偶,有安全的人的陪伴,他們就可以安全地去(至少不會(huì)感到太難受)可能會(huì)引起恐懼反應(yīng)的地方。

2.社會(huì)恐懼癥對(duì)社會(huì)恐懼的個(gè)體通常在各種社會(huì)環(huán)境中表現(xiàn)出焦慮,如在他人的觀察下工作,在公眾場(chǎng)合下簽名,面對(duì)甚至只有一個(gè)或兩個(gè)陌生的人講話,出席大型聚會(huì)等等。

3.特殊恐懼癥對(duì)某種物體或某種情景的恐懼,如怕蛇、怕狗、害怕開車、害怕醫(yī)院、害怕死亡,都是特殊恐懼癥常見的癥狀。最常引起心理醫(yī)生注意的恐懼癥是廣場(chǎng)恐懼癥?；加袕V場(chǎng)恐懼癥的人80%都是女性。特殊恐懼癥通常在某種應(yīng)激事件或一段時(shí)間的應(yīng)激之后發(fā)生,年紀(jì)在20歲。多數(shù)患有廣場(chǎng)恐懼癥的人也表現(xiàn)出社會(huì)恐懼癥的癥狀,并害怕自己會(huì)失去控制、發(fā)瘋、死亡、暈厥,使自己和他人感到難堪。生物因素可能在某些恐懼癥中起著一定作用。例如,廣場(chǎng)恐懼癥患者可能比其他人有更高的喚起水平,需要更多的時(shí)間適應(yīng)剌激。有些研究者發(fā)現(xiàn),對(duì)健康并無傷害的心臟左房室瓣的異常會(huì)引起心悸和胸痛,可能也是恐慌的原因,從而導(dǎo)致恐懼和躲避行為。由于治療抑郁的某些藥物對(duì)于預(yù)防由所害怕的情景引起的恐慌發(fā)作也有效用,因此可以推測(cè)一些神經(jīng)遞質(zhì)在恐懼癥和抑郁癥中起的作用是一樣的。

患有恐懼癥的人在許多方面都要扭曲自己的生活,以避免使自己處于所害怕的情景。有些人把自己整年地關(guān)在家中。對(duì)飛行的極端恐懼是一種常見的恐懼癥,有些人即使由于拒絕飛行會(huì)給自己帶來極大的不便也不愿飛行。

(四)強(qiáng)迫癥

有強(qiáng)迫癥的人常常沒有理由地重復(fù)一些思想和行動(dòng)。這樣的人可能會(huì)無法停止去想某一個(gè)詞,也可能會(huì)有不斷的要洗手的要求。有強(qiáng)迫癥的人被他們自己的思想和行為所控制。他們強(qiáng)烈地感到耍一遍又一遍地做出某種行為或某一系列行為。強(qiáng)迫性的思想和行為可以是各種各樣的。

有強(qiáng)迫癥的人如果不做出自己的一套儀式性的行為就會(huì)感到非常焦慮。有時(shí)這些儀式只是一些小的動(dòng)作,如敲敲桌子或總是先穿右腳的鞋。有時(shí)這些儀式則需要很多注意力,如有些人要把所有要做的事情都寫下來以免自己忘記。當(dāng)過于復(fù)雜的儀式或思想開始妨礙日常生活時(shí),就成為需要治療的嚴(yán)重問題了。強(qiáng)迫性的思想和儀式被恐懼所掩蔽,使得這些思想和儀式伴隨著焦慮,因此個(gè)體將盡量避免引起強(qiáng)迫性思想和儀式的情景。例如,有洗手儀式的人會(huì)盡量避免臟東西。有強(qiáng)迫癥的人對(duì)自己的癥狀通常不喜歡暴露,而且盡管有癥狀也能夠正常工作。

(五)創(chuàng)傷后應(yīng)激癥

創(chuàng)傷后應(yīng)激癥最常見的表現(xiàn)是對(duì)創(chuàng)傷事件的重復(fù)體驗(yàn)。創(chuàng)傷事件指給個(gè)體的生活帶來極大痛苦和傷害的事件,如目睹親人或朋友的死亡、被強(qiáng)奸、受到戰(zhàn)爭(zhēng)或?yàn)?zāi)害的傷害等。當(dāng)事人在清醒時(shí)被痛苦和不斷出現(xiàn)的回憶所困擾,在睡眠時(shí)則出現(xiàn)關(guān)于創(chuàng)傷事件的噩夢(mèng)。對(duì)創(chuàng)傷事件的重復(fù)體驗(yàn)常常是不真實(shí)的,好像是在經(jīng)歷一個(gè)慢動(dòng)作的夢(mèng),當(dāng)這種情形發(fā)生時(shí),個(gè)體體驗(yàn)到情感上的麻術(shù)。對(duì)創(chuàng)傷事件的過度注意,會(huì)導(dǎo)致對(duì)社會(huì)交往、密切關(guān)系和性方面的興趣降低。痛苦的內(nèi)疚感、抑郁、不安和急躁都很常見。在有些情況下,還可能出現(xiàn)沖動(dòng)行為,但一般是非暴力的行為(無理由的缺勤),酗酒或吸毒行為,以及對(duì)危險(xiǎn)的過度警覺。這種創(chuàng)傷后的反應(yīng)通常在事件發(fā)生后的6個(gè)月內(nèi)會(huì)逐漸減少。在有些情況下,在事件發(fā)生幾天或幾周之后的一段時(shí)間內(nèi)有一個(gè)潛伏期,潛伏期之后是延遲的創(chuàng)傷后反應(yīng)。

創(chuàng)傷后應(yīng)激癥的臨床研究表明,有嚴(yán)重創(chuàng)傷體驗(yàn)的人可以通過向關(guān)心自己的人表達(dá)思想和情感,獲得幫助。

三、焦慮的應(yīng)對(duì)策略

(一)認(rèn)清焦慮狀況

克服焦慮的第一步,要先認(rèn)識(shí)焦慮癥狀,以及會(huì)帶來什么影響。當(dāng)身體、思維和心理出現(xiàn)以下癥狀時(shí),就知道自己正處于焦慮狀態(tài)中。

(1)身體：心跳加速、呼吸短促、郁悶、食欲差、,惡心、失眠、尿頻、流汗等。

(2)思維：記憶力減退或混淆、易分心、思維難以集中、反復(fù)想同一件事情等。

(3)心理：易怒、不耐煩、緊張、害怕、坐立不安、恐懼、沮喪、警覺戒備等。

(二)克服焦慮的三個(gè)原則

1.不回避

面對(duì)焦慮,回避的應(yīng)對(duì)方式雖然可以緩和焦慮程度,但因?yàn)闆]有真正解決問題,因而長(zhǎng)此以往還是會(huì)付出代價(jià),焦慮源并不會(huì)自動(dòng)消失,反而會(huì)糾纏不休,不知道何時(shí)又會(huì)出現(xiàn),所以還必須隨時(shí)戒備,以至于無法完全發(fā)送。因此,回避雖然是一個(gè)誘人的方法,但決不是一個(gè)積極的方法。

2.正面迎戰(zhàn)

既然逃避焦慮不是辦法,那就想想我們是怎樣學(xué)會(huì)游泳,怎樣第一次登臺(tái)在眾人面前發(fā)表演講,不就是咬緊牙關(guān)、深吸一口氣、硬著頭皮上嗎?然后你會(huì)發(fā)現(xiàn),做這些事并不像我們想像的那樣難。有兩個(gè)理由支持我們正面迎戰(zhàn)以克服焦慮:第一,正面迎戰(zhàn)可以讓我們習(xí)慣于使我們的生活不好過的人、事、物第二,正面迎戰(zhàn)會(huì)改變我們對(duì)自己的認(rèn)知,當(dāng)看到自己主動(dòng)迎戰(zhàn)而不是一味回避的時(shí)候,一定會(huì)有不一樣的感受。有這么一句話:你想成為什么樣,就裝成什么樣,最后你就會(huì)成為那樣。

3.做記錄

與焦慮作戰(zhàn)時(shí),做記錄能起到特別的作用。記錄下以下事項(xiàng)：(1)時(shí)間、地點(diǎn)及當(dāng)時(shí)情況；(2)對(duì)焦慮做1到5的等級(jí)評(píng)定,1代表沒什么焦慮,5代表嚴(yán)重焦慮(3)所使用的應(yīng)對(duì)測(cè)量(4)使用應(yīng)對(duì)策略后的焦慮等級(jí)評(píng)定。記錄下這些,可以幫助我們認(rèn)清自己容易在什么時(shí)候、什么地方、什么事情上感到焦慮。還可以了解到什么應(yīng)對(duì)措施是有效的,什么是無效的,以便隨時(shí)調(diào)整技巧。最后,自己的每一點(diǎn)進(jìn)步都可以作為對(duì)繼續(xù)努力的鼓勵(lì)。

(三)學(xué)會(huì)放松自己

焦慮會(huì)讓我們覺得緊張、擔(dān)憂和激動(dòng),如果能夠放松自己,就會(huì)比較容易接受焦慮的存在。日常的有效放松方法有深呼吸,或者在引起焦慮的情況發(fā)生前做好準(zhǔn)備。放松的方法應(yīng)集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉緊張、手心出汗等身體反應(yīng),這樣以身體反應(yīng)當(dāng)作放松自己的提示有個(gè)好處,就是覺得隨時(shí)都有充分準(zhǔn)備克服焦慮。

(四)運(yùn)用想像減輕焦慮

想像可能出現(xiàn)的焦慮情景,放任自己體驗(yàn)焦慮,同時(shí)隨時(shí)提醒自己,焦慮雖然讓人不舒服,卻不會(huì)致命,慢慢地就可以與焦慮共存了。比如對(duì)即將到來的考試感到焦慮,便可以按如下順序進(jìn)行想像(一般是按焦慮由輕到重的順序),將自己放入類似真實(shí)的情景中：(1)考試的前一天晚上；(2)走在去考場(chǎng)的路上

(3)進(jìn)入考場(chǎng),坐在位置上

(4)發(fā)下考卷,看到考題

(5)開始答題

……這種想象類似于進(jìn)行內(nèi)部引爆,可以隨時(shí)做好投身其中的準(zhǔn)備,提高自信。

(五)進(jìn)行理性思考

看看自己面對(duì)焦慮情景時(shí)有沒有使用錯(cuò)誤的思考模式,比如一竿子打翻一船人、夸大事態(tài)、不知變通、不合理的預(yù)期等等。這些思考模式常常引發(fā)無謂的焦慮,試試換一種新的思考方式,例如,原本是想這考試太難了,鐵定完蛋! 結(jié)果焦慮得不行。若是換一種想法這考試的確很難,但我會(huì)盡力而為,結(jié)果就會(huì)樂觀許多。由此我們可以認(rèn)為:任何事情都沒有好壞之分,是人們的思想使它們有了好壞之分。

(六)接受專業(yè)治療

如果焦慮已經(jīng)嚴(yán)重到了干擾正常的生活,可能就得求助于正規(guī)咨詢機(jī)構(gòu)的治療,像行為治療、認(rèn)知治療或者輔助藥物治療等,都是治療焦慮較為有效的辦法。