如何進(jìn)行放松訓(xùn)練

所謂放松訓(xùn)練是指通過(guò)循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法．臨床實(shí)踐證明，放松訓(xùn)練對(duì)于治療失眠、頭痛和考試焦慮有顯著效果。

（1）放松訓(xùn)練的一般注意事項(xiàng)

①做好放松訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作最好能尋找一處安靜的場(chǎng)所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子 （以單人沙發(fā)為宜）。若這些物質(zhì)條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開(kāi)緊身衣服和妨礙練習(xí)的飾物等，減少外界刺激。

②形成一種舒適的姿勢(shì)。使身體形成一種舒適姿勢(shì)的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕*在沙發(fā)后背上。

③整個(gè)放松過(guò)程中切忌吸煙、吃零食等多余動(dòng)作。

④合理安排時(shí)間。開(kāi)始時(shí)，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。

⑤務(wù)必做到持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。

（2）放松訓(xùn)練的具體步驟

遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開(kāi)始到面部肌肉放松結(jié)束．

①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時(shí)兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)，象“無(wú)生命似的”。20秒后，做相反動(dòng)作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。

②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動(dòng)作。

③大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開(kāi)地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺(jué)。

④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會(huì)該部肌肉開(kāi)始發(fā)熱，并有沉重的感覺(jué)。

⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時(shí)胸部壓低，10秒后放松。體會(huì)由緊張到放松過(guò)程腹部的變化感覺(jué)。20秒后做下一個(gè)動(dòng)作。

⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗(yàn)緊張的感覺(jué)。10秒后放松。體會(huì)胸部舒適，輕松的感覺(jué)。

⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。

⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺(jué)。20％4ig做下一個(gè)動(dòng)作。

⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來(lái)將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。

⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。

(3)頭部肌肉放松；

1）緊皺額頭，像生氣時(shí)的動(dòng)作似的，保持姿勢(shì)10秒后放松；

2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)1周，然后放松。接著，再使眼球接送時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)1周后放松。

3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。

4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢(shì)10秒后放松。

5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢(shì)10秒后放松。

6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。

7）做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個(gè)咽食動(dòng)作，持續(xù)放松。

頭部肌肉放松后，整個(gè)放松訓(xùn)練便宣告結(jié)束。應(yīng)該注意的是，放松前的緊張動(dòng)作是為了體驗(yàn)放松的感覺(jué)，這種感覺(jué)越強(qiáng)記憶就越牢固。當(dāng)感覺(jué)清晰地銘刻于記憶中后或時(shí)間緊對(duì)，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)機(jī)體的能量水準(zhǔn)，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用?？荚嚱箲]患者可以從中得到明顯的收益。

摘自：北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所主任醫(yī)師趙友文(樣子推薦)