吃飯時最容易犯的錯誤

健康的身體從餐桌開始。然而，目前流行以“垃圾食品”為基礎(chǔ)的快餐，既缺少基本營養(yǎng)，又含有大量有害脂肪和糖分。

為了改變這種狀況，阿根廷營養(yǎng)學(xué)家比維亞納·比維安特起草了一份有關(guān)人們吃飯時最常見的錯誤的報告。他告訴我們吃飯時應(yīng)注意些什么。

1、一個有害的開始

最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(dāng)(如只喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學(xué)校的表現(xiàn)：智商和體力下降。

早餐為開始新的一天補足營養(yǎng)和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應(yīng)包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(盡管3歲以下兒童應(yīng)吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應(yīng)有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。

2、不注意各種顏色的食物相結(jié)合

另外一個常見的錯誤是，飲食里不包括各種顏色的蔬菜和水果。

應(yīng)使各種顏色搭配并變換花樣。這些飲食應(yīng)平衡提供各種營養(yǎng)，如抗氧化的維生素、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質(zhì)、纖維和植物化學(xué)成分。每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預(yù)防癌癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質(zhì)疏松、便秘和結(jié)腸病變。

阿根廷人的另外一個錯誤是，只有在冬天才吃菜豆。

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，菜豆是蛋白質(zhì)的好來源，它擁有有益的植物油、纖維、維生素和礦物質(zhì)等植物化學(xué)成分。另一個優(yōu)點是它經(jīng)濟并可以用各種方法來烹飪，例如，涼拌、煎豆餅、蒸和布丁等。

3、不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個嚴(yán)重的錯誤是不經(jīng)常食用給人們帶來大量好處的魚和海產(chǎn)品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力，減少炎癥，促進血液循環(huán)和降低膽固醇及甘油三酯的水平。

沒有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠了?？梢园研迈r的海產(chǎn)品蒸、燉、烤，或做成原汁罐頭。

關(guān)于脂肪，另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候，習(xí)慣于涂抹動物油或人造黃油(應(yīng)食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。

如果過多攝入飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂骯，就會增加患病的危險。

相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪)，不含膽固醇，是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預(yù)防心血管疾病的物質(zhì)。另一方面，植物油經(jīng)過高溫就變成飽和脂肪，或者分解并失去它的優(yōu)點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。

4、不認(rèn)識鹽的危險

誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點鹽？遺憾的是這一習(xí)慣在我們中間已經(jīng)根深蒂固。

大多數(shù)人除了知道鹽可以用來烹飪和調(diào)味外，并不知道鈉就存在于許多食品中，因為它被用作防腐劑。因此，最好食用不經(jīng)過加工的天然食品或含鹽量低的食品。

蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品；冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些調(diào)味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質(zhì)疏松。

5、不認(rèn)識減肥飲食也會使人發(fā)胖

“如果完全按減肥食譜吃，我就可以放心地吃了。”這是嚴(yán)重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法是善于吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時，要仔細閱讀商標(biāo)以便檢查這種食品有什么不同，在各種商標(biāo)中進行比較并把這種食品與普通食品進行比較。此外，應(yīng)盡可能注意這種食品的進食量，特別是對一些特殊食品要有控制地食用，如飯后甜食和乳酪。

只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。

6、不注意強健骨骼

“青少年時期以后可以不必再食用乳制品。”這是另一個經(jīng)常犯的錯誤，因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪，盡管還有其它植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內(nèi)的干果類等)，但它們所能提供的礦物質(zhì)不如乳制品那樣多。

帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質(zhì)。

7、對碳水化合物缺乏認(rèn)識

存在著兩種碳水化合物，一種是簡單碳水化合物，也就是糖分。另一種是復(fù)雜的碳水化合物，也就是淀粉。我們飲食的一半應(yīng)該由碳水化合物組7成，在這些碳水化合物中，只有將近10%是糖分。然而，實際上卻不是這樣。

含復(fù)雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內(nèi)的干果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。兩種碳水化合物的區(qū)別在于，后一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養(yǎng)，而前一種含有維生素、礦物質(zhì)和纖維。

另一方面，在人們選擇復(fù)雜碳水化合物食品的時候，應(yīng)避免犯以下錯誤：大多數(shù)人習(xí)慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優(yōu)點，它們含有纖維和植物化學(xué)成分，可以預(yù)防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病等。