高纖飲食 享受暢快人生

“便秘”一直困擾著很多人，造成便秘的原因大多是因?yàn)槔w維質(zhì)和水分?jǐn)z取不足，再加上活動(dòng)量減少、腸胃蠕動(dòng)減慢，影響到糞便排出。這時(shí)多攝取膳食纖維，對(duì)于改善便秘十分重要。

膳食纖維主要來自于植物性的食物，是指無法被人體消化吸收的物質(zhì)，例如：纖維質(zhì)、半纖維質(zhì)、果膠、樹膠、木質(zhì)素等；可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維，每日的攝取量為20～30克。

膳食纖維主要功用如下：

預(yù)防便秘及腸癌 膳食纖維可增加糞便的實(shí)體，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便，并減少糞便在腸內(nèi)停留的時(shí)間，以縮短腸壁與糞便中有害物質(zhì)的接觸時(shí)間，并改變腸道微生物的種類及數(shù)目，降低致癌物生成。

降低血中膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結(jié)合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。

延緩血糖上升的速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。

增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低，又需較長的咀嚼時(shí)間，吸水性強(qiáng)，可增加飽足感。

膳食纖維的主要食物來源：全谷類的米、麥，如糙米、燕麥；水果、蔬菜、干豆類，核果類、種子類等。

如何增加膳食纖維吃？

１．將精致白米飯改成糙米飯或五谷雜糧。

２．每日至少吃5種蔬果。

３．以豆制品取代部分肉類制品。

借由高纖飲食中的膳食纖維可以促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng)，幫助糞便的水分吸收，使糞便滑順柔軟，增加糞便體積而容易排出，再搭配調(diào)整生活作息、適度活動(dòng)，才能夠改善便秘情形。

示范食譜：高纖水果豆奶

材料：無糖豆?jié){200毫升，蘋果80克，奇異果1顆。

制作：蘋果、奇異果去皮切塊。將無糖豆?jié){、蘋果、奇異果一同放入果汁機(jī)中攪打至均勻，即可。（屠煥平）