科學家們發(fā)現，由于長期要求自己少食甚至不食葷腥，許多人已不知不覺地成了素食者。但是，長期不沾葷腥會使人體內所需要的一些養(yǎng)分得不到及時的補充，使人體內的某些零部件受到損害。這就需要我們進行合理而健康的飲食。

 概況

老祖宗曾有說教：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”。以現在科學的說法稱為蛋白質的“互補作用”，意即是要獲得人體所必需的各種營養(yǎng)素，必須注意食品的合理搭配，切忌吃葷不吃素或吃素不吃葷。同時，合理的搭配亦能提高蛋白質的生理價值，因為各種蛋白質是由多種氨基酸組成的，甲蛋白質所缺乏的某種氨基酸恰為乙蛋白質所含有，乙蛋白質所缺乏的恰為甲蛋白質所含有。例如小麥、小米、黃豆、牛肉分別單獨食用時，其生理價值分別為67、57、64、76，而混合食用時其生理價值可達89，大大提高了食物蛋白質的利用率，反之未被利用的蛋白質則排出體外，勞而無功，頗似小時曾念過的課文《一個豆瓣的旅行》實際上，我國北方地區(qū)主食以雜糧為主(南方以大米為主)撇開氣候、水土等因素，就其攝取的蛋白質看已接近或達到完全蛋白質的生理價值。因此，北方人普遍體格健壯魁梧，臉龐紅潤。近來隨著生活的富足，都市中有相當部分的兒童出現肥胖癥，其癥結都在于對某類食物超常的食欲感。由于對某種營養(yǎng)素超常的吸收和利用能力，它與成年者出現的熱能過剩、脂肪沉積出現肥胖有著本質的區(qū)別，應及時調整控制其膳食結構。

年輕時曾知曉一個人有怪癖，他常常吞食一些墻土，讓人費解，其實從飲食營養(yǎng)學角度看，皆因其胃酸過多，無意中發(fā)現摻有石灰的墻土吞食之后人體感到舒服，達到酸堿中和的目的。而現在只要幾片蘇打片就可解決的問題，在當時缺醫(yī)少藥的情況下，人體自身的修補與對環(huán)境的適應性，令人嘆為觀止。而今環(huán)境條件越好，人類機體自我適應、自我完善的意識已逐漸褪化減弱，但并非消失。例如一個不會吃辣椒的人，長期在四川生活并經常吃一點辣，則就有可能會喜歡吃辣椒。一個長期吃較多肉的人，其體內消化蛋白質和脂肪的酶的活力會升高。一個長期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性會升高，其蛋白質酶和脂肪酶活性則降低。因此，中樞神經在參與機體對營養(yǎng)素的攝取、消化、吸收和利用的過程中起著重要的作用。應避免進餐時精神憂郁、閱讀書報或考慮其它問題。有條件可在進餐前聽一段輕松愉快的音樂，在光線充足，空氣流通，溫度適中，布置優(yōu)雅的餐廳就餐，則更為快事。

人離不開飲食。然而怎樣使飲食更加科學以有利于健康，這其中大有文章可做。首先必須糾正平素早巳為我們所接納甚至依賴的某些不良的飲食習慣。所謂病從口入，一般是指吃、喝進了不干凈、有病原體、變質、有毒的食物、水或飲料等而致病，如吃錯東西、食物中毒、酗酒等。食物如花生、大米因置放時間過久及保管不當.導致霉變產生黃曲霉素，人吃了就會患病，甚至有致癌的危險。從廣義上來說，病從口入也同時反映一個人的飲食習慣問題。小孩子吃飯時注意力不集中，囫圇吞棗，常常讓骨頭刺傷食道;沒有經過緩慢咀嚼吞下去的東西引起腹脹、消化不良，也可導致疾病。

據說潮汕地區(qū)的中老年人易息食道癌，醫(yī)學家們研究來研究去，得出一個傾向性結論.認為與當地人愛喝功夫茶、熱粥，食咸魚、吃咸菜等鹽腦制品有關。茶、粥、海鮮、蔬萊是好東西.質量是好的，只是吃用的方式不夠科學。如茶、粥太燙.可慢性燙傷食道，引發(fā)炎癥;食物被腌制過咸過久，蛋白質會變性產生有毒化學物質，原本屬于規(guī)定允許范圍的化學物質，因嗜食而堆積，長此以往就造成了對人體的損害.這與食物本身無關，錯在不良的飲食習慣。有些人喜歡吃高脂肪食物.如豬油、牛油豬肚肉、豬腿、牛扒，用動物油煎炸食品等，認為高脂肪食物夠味道，香滑可口。孰知，長期吃高脂肪膳食可能導致人體胸腺、淋巴腺萎縮，淋巴細胞的免疫功能受到抑制，癌癥如乳腺癌、腸癌、前列腺癌以及糠尿病、高脂血癥、冠心病、高血壓的發(fā)生率會明顯增加。

孩子中的偏食、精食問題也相當突出，受溺愛的“小皇帝”.偏吃甜食、零食，對“粗茶淡飯”不屑一顧，而對自己喜愛的食物則樂此不疲。另方面是食物過于精細，精米、精面、精制糕點;麥乳精、人參蜂皇精……使胃腸永遠處于“幼椎”狀態(tài)。這么一來，膳食結構失去平衡，很客易造成維生素、纖維素、礦物質、微量元素缺乏而致病，同時抵抗力下降也容易使身體受細菌、病毒入侵而鬧病。

改變不良飲食習慣對健康大有好處，但做起來并不容易，因為所謂習慣成自然，積習久之，積重難返。要下點決心才行。在培養(yǎng)良好飲食習慣的同時，對原來不良的習慣應有所認識，然后改變、改善。如喜歡吃熱食物，其實稍等一會兒，待其涼些才入口并不費事。專家認為，不要長久或大量食用某一類食物工業(yè)制品或腌制食品，使有害化學物質不易達到對人體構成損害的程度，也可讓身體來得及清除有害物質。家長對孩子飲食的考慮要全面些，在餐桌上不應由孩子說了算。另外進食時從容不迫，對食物有足夠的時間和心情去咀嚼、品味.有助消化。

金字塔

民以食為天。解決溫飽之后，人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養(yǎng)，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。

20年前，美國農業(yè)部開始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養(yǎng)師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業(yè)部食物金字塔的基礎漏洞，在關于吃什么的問題上，提出了更好的建議。

健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什么和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麥食品(在大部分進餐中)

人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。

植物油

美國人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。

蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生;預防各種癌癥;降血壓;減輕被稱作憩室炎的腸道疾病;防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

魚、禽、蛋

這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

堅果和帶殼豆

堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。

奶制品和代用鈣

為防治骨質疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

紅肉和奶油

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品

為什么這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端?因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩(wěn)定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。

多種維生素

日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養(yǎng)元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養(yǎng)缺口。請選擇正牌的多種維生素。

酒精類

每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對于男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。

健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發(fā)展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。

簡單原則

如何掙脫營養(yǎng)學的桎梏?從理論上來講很簡單——把營養(yǎng)學的各種主張拋諸腦后，該吃啥就吃啥。但是鑒于目前的“食物環(huán)境”，要在現實生活中做到這一點卻不太容易。盡管如此，要做到真正的健康飲食，還是有一些簡單的原則值得重視和遵循：

一，吃真正的食物

這一點說易行難，原因是現在的市場上充斥著太多貌似食物的所謂“現代食品”，如鮮果冰酸奶、早餐谷類條形餅干和非乳制奶油，會讓你的曾祖母感到茫然。因此，建議你請你的曾祖母幫忙進行判斷，她能認得出來的食品可能才是真正的食物。

二，避開號稱有益健康的加工食品

這些食品通常被過分加工，所謂有益健康的宣傳往往不能盡信。以人造黃油為例，它是首批號稱有益健康的加工食品之一，結果卻被證明可能會誘發(fā)心臟病。

三，避開含有5種以上不熟悉成分的食品

雖然這些成分未必有害，但是如果一種食品內含這么多陌生的成分，足以證明這種食品被過分加工過。

四，盡量遠離超市

在新鮮菜市場里，你不會碰到“高果糖玉米糖漿”之類的加工食品，也不會碰到很久以前從很遠的地方運來的食品。新鮮菜市場里提供的是新鮮健康的食物。

五，吃貴點、吃少點

更好的食物，即更美味或者營養(yǎng)價值更高的食物，往往也會有更高的價格，這是因為這些食物往往需要精心的栽培，而且產量較少。吃少點可能是最不受歡迎的建議，但它卻有最充分的科學證明：減少卡路里攝入能延緩衰老，少吃點有助預防癌癥。歷史上不少人瑞都遵循“飯吃八分飽”的原則。

六，以吃蔬菜瓜果為主，多吃菜葉

科學家對于蔬菜緣何有益健康還沒有一致的意見，但是他們都同意蔬菜對人體健康確實有益無害。此外，多吃蔬菜能夠幫助你大大減少卡路里的攝入。

七，參考一些傳統飲食習慣

實踐證明，法國、意大利、日本、希臘等飲食習慣遵循傳統食物文化規(guī)則的民族，普遍比遵循“現代營養(yǎng)學”的美國人更健康。傳統的飲食習慣之所以能夠代代相傳，其中必然有一定的道理。

八，自己做飯

如果可能的話，自己種一些瓜果蔬菜。這不但能幫助你遠離快餐食品，還能幫助你遠離隱藏在快餐食品背后的價值觀——食物是快捷廉價的。事實上，食物是彌足珍貴的，烹飪更是一門藝術。自己種植蔬菜，能夠讓你在吃到這些食物之前，已經先得到身體上的鍛煉。

九，“食無禁忌”

盡量不挑食、不偏食。不但多嘗試新的食物，還要多嘗試新的菜系。吃得越多樣化，你吸收的營養(yǎng)才可能越豐富和完整。一天吃兩頓飯最有利健康俄羅斯有句諺語：“自己吃早餐，和一起享用午餐，把晚餐留給敵人。”實際上這是在告訴人們一日三餐怎么吃才健康。

一天吃兩餐是建立在人體生理特點基礎上的。人體必須等胃把所有食物消化完，再次產生饑餓感的時候才能就餐。食物通常在胃里停留6—8小時，這就意味著，兩次就餐之間必須間隔8—10個小時左右。每天吃兩頓飯可以讓胃得到充分的休息，并為進行下一次消化做準備：儲存酶、分泌粘液、修復胃粘膜、恢復消化系統的收縮功能。當胃在消化食物、特別是富含蛋白質的食物時，細胞會產生很多鹽酸、粘液和胃酶。雖然這些都是分解蛋白質等化合物的主要成分，但是它們會對胃壁造成損害。因此，與其他消化器官相比，胃需要休息更長的時間。人體會自動調整以適應不同的就餐習慣。任何細微的變化都會讓人體產生排斥或不適感。一般來說，一個人需要3個月時間來適應新的就餐習慣。

生理學家認為完美的攝取食物時間應該是這樣的：上午7點到10點吃早餐。第二次就餐時間最好在6個小時以后，即下午1點到3點。

常識

1、常吃夜宵會得胃癌。

2、一個星期只能吃四個雞蛋。

3、飯后吃水果實錯誤的概念。應是飯前吃水果。

4、喝豆?jié){時不要加雞蛋及糖。

5、空腹時不要吃番茄，最好是飯后吃。

6、早上醒來先喝一杯水，預防結石。

7、睡前三個小時不要吃東西。

8、少喝奶茶。

9、剛出爐的面包不宜馬上食用。

10、每天喝酒不要超過一杯。

11、天天喝水八大杯。

12、一天不要喝兩杯以上的咖啡。

13、多油脂的食物少吃。

14、10種吃了會快樂的食物：深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。

15、正確的飲食習慣：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

注重三餐

營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

養(yǎng)生之道

人體在新陳代謝過程中會產生不少“廢物”，而且從不潔空氣中也會吸入大量有毒有害氣體和微粒。盡管人體具有一定清除自身毒素的能力，但當體內廢物積蓄過多或機體解毒排污功能減弱時，廢物不能及時排出時，就會影響健康。以下8種食物有助排出人體的多種“毒素”。最近，美國科學家提出了一些有關增強膳食營養(yǎng)結構的建議。

1.綠葉蔬菜

綜合綠葉菜中多為堿性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱堿性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿卜葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿卜、菜花、甘藍等。

2.粗糧

常吃紅薯、土豆、玉米、蕎麥等粗糧有助于保持大便的通暢，使體內毒物不會久滯腸道。粗糧中含有許多細糧(或精加工食品)所欠缺的特殊的維生素和礦物質。這些營養(yǎng)素有助于調節(jié)腸胃內環(huán)境，易為人體吸收并提高抗病力免疫功能。

3.葡萄酒

飲葡萄酒有益心臟健康。它含有豐富的檸檬酸，也屬堿性飲料，這是眾多酒精飲料不具備的。有報道，飲葡萄酒可預防和糾正酸中毒，還有利尿排毒作用。近年用于治療痛風也見功效。

4.豆豉

研究發(fā)現，吃豆豉有助于消化、增強腦力、提高肝臟解毒能力等效果。還能促進體內新陳代謝，清除血中毒素，起凈化血液作用。此外，豆豉還含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族維生素和抗菌素，可防老年癡呆癥。

5.海帶和紫菜

它們含大量膠質。能通便促使體內的放射性毒物隨同大便排出體外。腫瘤病人接受放化療時多吃海帶是有益的。它們都屬堿性食品，有凈化血液作用。常吃海帶和紫菜能降低癌癥發(fā)生率。黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低膽固醇，對心腦血管疾病有益。黑木耳中的膠質，有助于將殘留在人體消化系統內的灰塵雜質吸附和聚集并排出體外，清滌胃腸。

6.水果或果汁

可選食檸檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、蘋果、番茄等。水果味道雖多呈酸味，但在體內代謝過程中能變成堿性，并能使血液保持堿性。特別是它們能將積累在細胞中的毒素“溶解”，最終經排泄系統排出體外。此外，綠茶中有許多解毒因子，它們易與血液中有毒物質相結合，并加速從小便排出。常飲綠茶還能防癌和降血脂。吸煙者多飲綠茶可減輕尼古丁的傷害。