久坐病 - 簡(jiǎn)介

久坐生活方式已經(jīng)成為一個(gè)全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題，長(zhǎng)久的“坐”很可能會(huì)給健康帶來(lái)麻煩。調(diào)查表明，頸椎病、腰肌勞損、下肢靜脈栓塞、肥胖、便秘、痔瘡……某種程度上，這些疾病可以歸結(jié)為“久坐病”。

中醫(yī)認(rèn)為“久坐傷肉”，久坐不動(dòng)，氣血不暢，會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，下肢浮腫，倦怠乏力，重則還會(huì)影響到血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑。這可不是危言聳聽(tīng)，最近，世衛(wèi)組織發(fā)布的一份報(bào)告指出：每年有200多萬(wàn)人因長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)而死亡。報(bào)告還預(yù)計(jì)，到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是因坐得太久、缺乏運(yùn)動(dòng)引起的。

職業(yè)如果多是“坐”著工作的，最容易得這樣的職業(yè)病，例如司機(jī)、老師、股民、銀行柜臺(tái)、窗口單位辦事員在內(nèi)的各類(lèi)前臺(tái)工作人員。

實(shí)際上，除了辦公室一族外，一些“久坐病”的人群正在逐漸擴(kuò)大。最明顯的一個(gè)變化是，患頸椎病或腰突癥的人群正在漸漸擴(kuò)大。股民正式這種新增人群的典型，在忽上忽下的股市面前，絕大多數(shù)股民都有一些共同特征——久坐不動(dòng)、情緒緊張。股民長(zhǎng)時(shí)間盯著顯示屏不活動(dòng)，可造成頸、肩、背肌酸堆積，出現(xiàn)疼痛、酸脹、麻木、骨質(zhì)增生等癥狀。

“久坐病”越來(lái)越年輕化，比如學(xué)生已經(jīng)逐漸加入進(jìn)來(lái)。其中以高中生最多，初中生次之，但是小學(xué)生也有，他們主要是課業(yè)負(fù)擔(dān)重，常常要伏案寫(xiě)作業(yè)，加上姿勢(shì)不正確，長(zhǎng)時(shí)間如此，也易引發(fā)此類(lèi)疾病。當(dāng)然，除了這些因姿勢(shì)不當(dāng)而引起的頸椎病之外，主流人群還包括50歲以上的老人，以及一些脊源性疾病。

預(yù)防

如何避免得“久坐病”?其實(shí)答案非常簡(jiǎn)單，就是少“坐”一會(huì)，多運(yùn)動(dòng)一些，或者經(jīng)常變換不同的坐姿。

換張合適椅子：不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的?，F(xiàn)在很多辦公椅都帶有滑輪，穩(wěn)定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當(dāng)緊張的狀態(tài)。建議選用那種四平八穩(wěn)、坐上去能使人很放松的椅子。另外，經(jīng)常用電腦的人要調(diào)整好屏幕與椅子之間的高度差，眼睛盯著屏幕時(shí)，頭部要避免長(zhǎng)期前俯，盡量放松肩頸肌群;腰背也當(dāng)盡量挺直，減少對(duì)腰部和腹部的壓力。

紅燈時(shí)多“搖頭晃腦”：長(zhǎng)途和出租車(chē)司機(jī)開(kāi)車(chē)時(shí)可使整個(gè)脊椎的生理彎曲充分依附在坐椅或靠墊上，具體可視個(gè)人需要調(diào)節(jié)好坐椅高度，并選擇合適的頸枕和腰墊。等紅燈時(shí)“搖頭晃腦”聳聳肩;遇到路況不好時(shí)，車(chē)速不要過(guò)快，以免因汽車(chē)的劇烈顛簸而對(duì)腰椎造成大的傷害。

見(jiàn)縫插針多動(dòng)：若每天因?yàn)楣ぷ鞯脑虿荒鼙苊饩米?，可以做一些原地的運(yùn)動(dòng)，如類(lèi)似踩縫紉機(jī)踏板的小幅度腿部運(yùn)動(dòng)。有條件的可適當(dāng)把腿抬高，并不時(shí)用手拍拍腿部或做簡(jiǎn)單的按摩。如果條件許可，建議在桌前坐一兩個(gè)小時(shí)左右就應(yīng)起身動(dòng)一動(dòng)，搖搖頭，伸伸懶腰，松弛一下脊柱，以改善下肢循環(huán)，舒緩膝、腿、腰部的僵硬。午睡別趴著，睡不著也盡量找個(gè)地方平躺著歇會(huì)兒。

鍛煉肩頸腰肌群：做做俯臥撐也可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時(shí)因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松。當(dāng)然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。而啞鈴重量的選擇自然因人而異，因不是為練力量故無(wú)需太重。每天可適當(dāng)做幾組挺舉和擴(kuò)胸的動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就能達(dá)到上述兩大肌群的鍛煉目的。

還可俯臥著，手腳往后伸，做“飛燕式”背伸以緩解腰背肌群。有時(shí)間、有場(chǎng)地的還可以每周打兩三次羽毛球，或雙手叉腰練習(xí)倒走，但必須堅(jiān)持做才有效果 。